Una meditación de 10 minutos para ayudarte a resolver conflictos en el trabajo

Hay pocas cosas en el trabajo tan estresantes como sentir que no puede comunicarse con alguien que tenga un impacto en lo bien que hace su trabajo y en la calidad de su experiencia en el trabajo. ¿Cuántas veces ha pensado detenidamente en algo que quiere comunicar a su jefe, a un colega o a un subordinado, y se da cuenta de que al salir de la conversación se siente enojado o frustrado por cómo le fue?

Karen (nombre ficticio), oficial de programas de una organización sin fines de lucro, tuvo una experiencia como esta cuando intentó convencer a su jefe, María, de que la dejara trabajar desde casa tres tardes a la semana. Había pensado detenidamente en cómo presentar el argumento más persuasivo. Estaba preparada con una justificación que abordara sus propias necesidades y las de su empleador, detalles de cómo gestionaría la comunicación cuando estaba ausente físicamente y la aceptación de los colegas.

Así es como se desarrolló la reunión:

Karen: María, tengo un hijo de 14 años que está luchando. Está causando mucho estrés en mi familia y me resulta más difícil desempeñarme en el trabajo. Estando más por las tardes, podría proporcionarle la estructura que necesita para centrarse en sus tareas escolares. Me gustaría trabajar a distancia tres tardes a la semana. Estoy seguro de que puedo trabajar de manera eficaz desde casa. Me he puesto en contacto con todas las personas con las que trabajo y nadie tiene ninguna objeción. Tengo la tecnología que necesito implementada. Creo que seré más productiva sin las interrupciones que ocurren en la oficina. Podré redactar mis informes más rápido, lo que también le ayudará.

María: No tengo hijos, pero me parece que ayudar a su hijo con los deberes sería una gran distracción durante la jornada de trabajo.

Karen: No me voy a sentar a su lado para ayudarlo a hacer los deberes, solo digo que con estar presente en casa, podré redirigirlo a sus deberes si necesita estructura.

María: ¿No hay ningún programa extracurricular en el que puedas ponerlo?

Karen: No. Mira, mi hijo lo está pasando muy mal, tanto social como académicamente. Sabe que estoy totalmente comprometida con mi trabajo. Trabajo muchas más horas de las que me pagan y estoy encantado de hacerlo. ¿No puedes simplemente permitirme esto? La verdad es que no es gran cosa, pero significaría mucho para mí.

María: No me siento cómodo con poner en marcha un acuerdo como este sobre una base tan ad hoc. Es muy importante que los altos directivos consideren que nuestra área de programa es muy profesional. No quiero dar a nadie la impresión de que no estamos totalmente centrados en lograr nuestros objetivos. Sabes cómo habla la gente en esta organización.

Karen salió de la reunión sintiéndose derrotada. Por qué, se preguntó, ¿María tenía que ser tan rígida?

Karen cayó en la misma trampa que atrapa a los líderes a diario: pensar que un argumento fuerte por sí solo es la clave para una comunicación eficaz. Igual de importante es el agilidad relacional trabajar con lo que surja en el entorno dinámico de la interacción humana, especialmente con todo lo que ambas partes en la conversación sienten, pero no articulan. La trampa aparece en la actitud defensiva de Karen cuando María rechaza su argumento, así como en la incomodidad de María con la petición de Karen.

El primer paso para desarrollar la agilidad relacional es ser más consciente de cómo piensa de los demás e interactúa con ellos, especialmente con las personas que le resultan difíciles. El segundo paso es desarrollar la curiosidad y la compasión por sus perspectivas y experiencias. Una herramienta sencilla y eficaz para desarrollar estas capacidades es la práctica de la meditación de la bondad amorosa.

Practicar la meditación de bondad amorosa produce dos beneficios sustanciales para aumentar la agilidad relacional. Primero, le ayuda a ser mucho más consciente de sí mismo y de cómo se relaciona con la otra persona. Aprende a reconocer los pensamientos (como «No confío en él») cuando entran en su mente y a dejarlos ir sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos. Esto evita que se deje atrapar por pensamientos que pueden hacerle tropezar cuando se encuentra en una conversación de alto riesgo.

En segundo lugar, el ejercicio de meditación ayuda a cultivar una mayor conciencia y compasión por la otra persona. Esto es especialmente crucial en las relaciones marcadas por la frustración o el resentimiento, porque esas emociones reducen nuestras percepciones y hacen que nuestras interacciones sean más torpes, rígidas y propensas al fracaso. Al igual que los caricaturistas que exageran los rasgos físicos más prominentes de sus sujetos, distorsionamos mentalmente a nuestros oponentes percibidos, reduciéndolos a una colección limitada de rasgos y comportamientos. (Tal vez trabaje con alguien que considere un ogro, una bruja, un tonto o una serpiente). Entonces interactuamos con esa caricatura en lugar de con toda la persona. La meditación abre nuestro punto de vista para incluir las muchas facetas, roles y experiencias de la persona que pueden haber dado forma a sus patrones de pensamiento y comportamiento. La práctica también nos ayuda a ver cómo participamos en formas que rompen la comunicación. Con conciencia y compasión, es mucho más fácil encontrar puntos en común.

Leer este artículo únicamente no desarrollará su agilidad relacional. De hecho, el aprendizaje intelectual puede ser un apoyo para la inacción. Lo veo una y otra vez en los líderes que dicen: «Oh, sí, he leído lo importante que es la atención plena», pero que no tienen experiencia directa en ello por sí mismos. La práctica es esencial para desarrollar y mantener la agilidad relacional. Al igual que con el ejercicio físico, una sola sesión de meditación de bondad amorosa no lo pondrá en forma, aunque bien puede producir beneficios tangibles a corto plazo.

Antes de entrar en su próxima reunión estresante, tómese diez minutos para despejar la mente y afinar su cerebro para la eficacia interpersonal. Aquí está la práctica:

Encuentre un lugar tranquilo para sentarse o pararse cómodamente. Cierre los ojos si lo desea. Inhale, llene sus pulmones de oxígeno. Exhale lentamente, liberando cualquier tensión que pueda estar sosteniendo. Deje que su mente se asiente suavemente en su respiración natural, prestando atención a la sensación del aire que entra y sale de su cuerpo. Cuando su mente se vaya, devuélvala suavemente a su aliento. Levante las comisuras de la boca hasta obtener una leve sonrisa. Continúe con esta meditación de atención plena durante dos minutos.

La meditación de la bondad amorosa comienza con un enfoque en el yo. Sin autocompasión, es difícil cultivar la compasión por los demás. Continuando con la respiración, repita lentamente las siguientes frases varias veces:

Que esté seguro, que pueda ser feliz, que esté sano, que esté libre del sufrimiento.

A medida que repita las frases, confíese en la intención de buena voluntad que transmiten. Conecte su aliento con las intenciones positivas que dirige hacia usted mismo. Sonría si lo desea.
Ahora recuerde a una persona que lo haya cuidado profundamente, como un mentor o un amigo cercano. Centrándose en esa persona y continuando con la respiración, repita lentamente las siguientes frases varias veces para adaptarse a las intenciones positivas que dirige a esa persona:

Que esté a salvo, que sea feliz, que esté sano, que esté libre del sufrimiento.

A continuación, repita las frases y las intenciones positivas mientras se centra en la persona que conoce en el trabajo, pero que no conoce bien.
Por último, céntrese en la persona con la que tenga dificultades. Observe qué tipo de pensamientos y emociones surgen. Si son negativos, puede ayudar repetir algunas frases como las siguientes:

Tiene esperanzas y sueños, igual que yo.
Tiene ansiedades y miedos, igual que yo.
Ha conocido el sufrimiento, igual que yo.
Desea ser feliz, igual que yo.

Entonces, continuando con la conciencia de su respiración y centrándose en la persona, repita las frases varias veces:

Que esté a salvo, que sea feliz, que esté sano, que esté libre del sufrimiento.

Concluya su práctica de meditación y continúe con su día, llevando consigo las intenciones de buena voluntad para usted y para los demás.

Para entender por qué nos volvemos torpes en las relaciones difíciles, considere que los patrones habituales de pensamiento y comportamiento son como los profundos surcos que se tallan en un camino de tierra por el paso repetido de los neumáticos. Cuanto más profundos sean los surcos, más probabilidades hay de que nos quedemos atrapados en ellos. Por eso tendemos a tener la misma discusión repetidamente con ciertas personas y nos encontramos incapaces de liberarnos del guion familiar. La meditación de la bondad amorosa mejora nuestra capacidad de ver esos surcos con mayor claridad, de levantarnos de ellos y de elegir intencionalmente un camino mejor y más efectivo.

Monique Valcour

Monique Valcour es coach ejecutiva, oradora y profesora de gestión. Ella ayuda a los clientes a crear y mantener trabajos, carreras, lugares de trabajo y vidas satisfactorias y de alto rendimiento. Síguela en Twitter @moniquevalcour o visita www.moniquevalcour.com.

Fuente: A 10-Minute Meditation to Help You Solve Conflicts at Work

El sufrimiento humano es la mayor enfermedad del planeta

 

Deténgase un momento a pensar en esto: ¿hay algún momento a lo largo del día en el que haga tan solo una cosa sobre la que pone toda su atención? Es muy posible que la respuesta sea negativa. Y es, precisamente, por este motivo por el que la corriente del denominado mindfulness o la atención plena avanza a lo largo y ancho del mundo ganando más y más adeptos.

Claridad mental, autocompasión, regulación emocional o un mayor grado de concentración son tan solo algunas de las características que se relacionan con esta práctica. Jon Kabat-Zinn (Nueva York, 1944), fundador del programa de reducción de estrés basado en esta técnica, (MBSR), llevó a cabo un programa en 1982 (Rebap) para disminuir la ansiedad basado en la atención plena demostrando sus efectos positivos en pacientes con dolor crónico y estrés.

Aunque se trata de un concepto de moda, ¿cómo define el mindfulness?

Mindfulness es conciencia, es relacionalidad y mi definición es la conciencia que emerge de prestar atención al momento presente, con un propósito y sin juzgar. No hay un por qué, todo esto se hace al servicio de la sabiduría y de la compasión, para vivir y llevar una vida plena de sentido.

Muchos le consideran el padre del mindfulness. ¿Cuándo nace y cómo?

Es una técnica milenaria. Se dice que es el corazón de la meditación budista. Buda enseñó mindfulness como el camino directo hacia la liberación del sufrimiento. Pero no es budista en esencia, ya había atención plena mucho antes. En definitiva, es una capacidad humana, nadie la ha inventado. Estaba ya ahí. Lo que intentamos es cultivar la capacidad de aprovechar al máximo nuestra conciencia. Estamos todo el tiempo pensando, reaccionamos automáticamente. Necesitamos que alguien nos señale que hemos de ser conscientes de nuestros pensamientos.

¿Qué diferencia este tipo de meditación de otras que existen en la actualidad?

Todas ellas se centran en poner atención, enfocarla de un modo u otro. El mindfulness es una forma más general de meditación, no se intenta alcanzar un estado concreto, ni pretendemos llegar a ningún sitio. En realidad, lo único que intentamos hacer es no hacer nada. Lo único que hacemos es experimentar lo que sucede en nuestra mente y cómo esto se relaciona con todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Lo más importante no es el objeto, sino el propio hecho de atenderse a uno mismo y sobre todo, el darse cuenta de que no somos nuestros pensamientos. Por el contrario, nuestra mente puede llegar a controlarnos por completo, y es entonces cuando surge la ansiedad, la depresión, el estrés.

Usted descubrió la meditación zen a los 21 años y desde entonces ha investigado de manera científica las capacidades del mindfulness para sanar. ¿Cómo fue?

Era un estudiante de Biología Molecular en el Instituto Tecnológico de Massachusetts cuando fui a una charla sobre Zen, y esa charla cambió el curso de mi vida. Desde ese momento comencé a meditar y no lo he dejado en 53 años. Fue tan significativo que cambié el objetivo de mi vida y comencé a investigar sobre cómo llevar la atención plena a la sociedad en general desde una perspectiva científica.

Es curioso porque en el mundo occidental la meditación y la ciencia parecen dos términos opuestos.

Cierto, ahora están acercándose. Es un hecho consumado, existen numerosos estudios neurocientíficos y trabajos publicados que demuestran que el mindfulness está en la ciencia. Tan solo el año pasado se publicaron 674 artículos sobre los beneficios de esta técnica sobre la salud.

¿Cuáles son los principales cambios que podemos notar tras empezar a practicar mindfulness?

Cada persona tiene unas sensaciones distintas pero por lo general suelen coincidir en dos cosas. Lo primero que dicen todos es el cambio en su respiración. Es como si no hubieran respirado antes. La conciencia de la respiración te pone en una relación totalmente nueva con tu cuerpo, con tu ser y con lo que te rodea. La segunda conclusión a la que llegan es que no somos nuestros pensamientos. ¡Y nadie nos lo había dicho antes! Como norma general tenemos pensamientos muy negativos y los tomamos como reales. Creamos nuestro propio sufrimiento innecesariamente. La vida ya es suficientemente estresante de por sí, no necesitamos añadir nada más. Mucha gente siente que se ha liberado de una prisión. Es difícil, pero precisamente por eso merece la pena intentarlo.

Usted fundó la Clínica para la Reducción del Estrés y el Centro de Atención Plena para la Medicina en la Universidad de Medicina de Massachusetts. ¿Es cierto que cura?

Sí, he estudiado y demostrado el poder sanador y curador de la atención plena. En 1998 realizamos un estudio sobre un grupo de gente que padecía psoriasis y que recibía un tratamiento de fototerapia con luz ultravioleta. Realizamos un ensayo controlado con un grupo que meditaba durante el tiempo que permanecía en estas cabinas y el resultado fue que estos se curaron cuatro veces más rápido que los individuos que no lo hicieron.

¿Y esta práctica puede llegar a modificar nuestro cerebro?

Existen tres disciplinas científicas que demuestran los efectos beneficiosos sobre nuestro cuerpo, la primera es la neuroplasticidad, que demuestra que el mindfulness puede modificar no solo la actividad del cerebro, sino también el grosor de determinadas regiones y la conectividad funcional que repercute directamente en la regulación de nuestras emociones, el control de estrés y la ansiedad, la atención... También está la epigenética, que supuso el descubrimiento de cómo las emociones afectan a nuestras conductas. La tercera estudia el envejecimiento celular. Lo que hace el mindfulness es cambiar la relación que tenemos con el estrés, que afecta a todos estos ámbitos, y que repercute en nuestro estado de salud.

¿Alguna vez pensó que iba a alcanzar esta fama en todo el mundo?

Era mi intención. Cuando empecé en el primer hospital me dije, si tiene éxito se extenderá como la pólvora. Y es exactamente lo que pasó. Uno de los objetivos era crear lo que denominamos la medicina participativa.

¿Todo el mundo puede aumentar la consciencia?

Vengo de un congreso en Londres, donde miles de niños lo estudian en la escuela. Incluso en el Parlamento lo practican. Los estudios demuestran que estos niños, que apenas tienen 5 años y que están formados en compasión y bondad, tienen comportamientos sociales más positivos y un mejor rendimiento porque saben regular sus emociones. Los efectos son realmente increíbles.

¿A qué personaje público le recomendaría especialmente que practicase meditación?

Seguramente la gente que más lo necesita es la que menos probabilidad tiene de seguirlo. Para empezar primero te tiene que importar, te tiene que preocupar tu propio sufrimiento y el ajeno. Todavía es muy pronto para decir cuáles van a ser los efectos a largo plazo de esta práctica pero creo que tiene potencial para sanar a la sociedad en su conjunto, porque nuestro sufrimiento es la mayor enfermedad del planeta.

Jon Kabat-Zinn

(*) Jon Kabat-Zinn es autor de varios bestsellers internacionales entre los que destacan:

Vivir con plenitud la crisis

Mindfulness en la vida cotidiana

La práctica de la atención plena

Fuente: El sufrimiento humano es la mayor enfermedad del planeta