El embarazo no es el único momento en la vida para concentrarse en el folato. Aunque esta vitamina ha recibido la mayor atención por su importancia para el feto en desarrollo, el folato juega un papel esencial a lo largo de nuestras vidas.
Por ejemplo, el folato es un nutriente crucial para sintetizar el ADN y, por lo tanto, para la división celular.
Cualquier proceso biológico que involucre un crecimiento rápido (desarrollo fetal, crecimiento infantil, función inmunológica y cáncer) tiene el potencial de verse afectado por su estado de folato.
La insuficiencia de folato puede tener efectos devastadores en un embarazo y provocar defectos de nacimiento. Incluso antes de que una mujer descubra que está embarazada, el folato ya está funcionando, por lo que es muy importante iniciar un embarazo con un nivel adecuado de folato.
Durante las primeras cuatro semanas de embarazo, el folato juega un papel importante en el plegamiento del tubo neural, que es el precursor del cerebro y el sistema nervioso central. En un feto con deficiencia de folato, es posible que la trompa no se cierre por completo durante el plegamiento, lo que provoca un defecto del tubo neural. Después del plegamiento del tubo neural, el folato sigue desempeñando un papel importante en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.
Esta función está muy sugerida por los estudios que relacionan el bajo nivel de folato durante el embarazo con la hiperactividad y otros problemas de comportamiento en los niños, y una mayor ingesta de folato con un mayor rendimiento académico en los adolescentes. El consumo de alimentos ricos en folato antes y durante el embarazo también puede ofrecer protección contra defectos congénitos cardíacos, enfermedades respiratorias infantiles y cánceres infantiles.
El folato también es necesario más allá del embarazo y la niñez, ya que esta vitamina juega un papel fundamental en el apoyo a nuestra salud como adultos. El folato es uno de los muchos nutrientes necesarios para que los glóbulos rojos transporten el oxígeno de manera adecuada y también apoya el funcionamiento de nuestros sistemas nervioso y cardiovascular. Las cantidades adecuadas de vitaminas B, incluido el folato, son importantes para mantener una buena función cognitiva durante toda la vida.
El ácido fólico no es folato
El folato a menudo se llama una espada de doble filo. La deficiencia de folato, por supuesto, es dañina. Pero el exceso en forma de ácido fólico tiene sus propios peligros. Para que quede claro: el ácido fólico no es lo mismo que el folato natural. El folato natural es beneficioso cuando se proporciona a través de alimentos integrales, pero puede ser dañino en forma de suplemento como ácido fólico. El folato es abundante en vegetales verdes, frijoles y otros alimentos vegetales integrales. El ácido fólico sintético, que es químicamente diferente al folato, se encuentra en suplementos y alimentos fortificados y es dos veces más absorbible por el cuerpo humano en comparación con el folato natural.
Si bien el cuerpo convierte parte del ácido fólico sintético en folato, tiene una capacidad limitada para hacerlo. Gran parte del ácido fólico restante que no se convierte circula en la sangre y los tejidos sin modificar. Se desconoce exactamente qué hace el ácido fólico no modificado en el cuerpo humano. Pero tiene el potencial de interrumpir el metabolismo normal del folato y existe evidencia sustancial de que incluso puede promover el crecimiento del cáncer.
Además, el ácido fólico sintético puede interrumpir las acciones del folato natural, ya que tiene una mayor capacidad para unirse a los receptores de folato en nuestras células. Esto, a su vez, podría dar como resultado que el ácido fólico se transporte preferentemente a las células sanas normales en lugar del folato natural. Una vez dentro de la célula, el ácido fólico podría competir con los folatos naturales por otros sitios de unión, evitando que funcionen correctamente y causando cambios en la expresión génica normal o en las tasas de crecimiento celular.
Efectos nocivos del exceso de ácido fólico
Dado que el ácido fólico es más absorbible que el folato natural, corremos el riesgo de exceso cuando ingerimos la forma sintética. Sería imposible obtener un exceso de folato de los alimentos naturales. Existe evidencia de que los niveles más altos de ácido fólico circulante (no metabolizado) pueden reducir las funciones protectoras de ciertas células inmunitarias. El alto consumo de ácido fólico también puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 y exacerbarlos, lo que podría ser un problema especialmente para las personas mayores.
Sin embargo, la preocupación más importante del exceso de ácido fólico es el desarrollo de cáncer. Dado que el folato está involucrado en la síntesis de ADN, que es crucial para el crecimiento celular y las células cancerosas tienen más receptores de folato en sus superficies y producen más enzimas dependientes de folato que las células normales, el exceso de ácido fólico circulante podría alimentar este proceso y permitir que las células cancerosas proliferen. El exceso de ácido fólico también puede conducir al desarrollo de cáncer al producir cambios en la expresión génica.
La idea de que el ácido fólico podría promover el cáncer no es nueva. En la década de 1940, se administraron altas dosis de ácido fólico como tratamiento experimental a pacientes con leucemia y aumentó la tasa de proliferación de células cancerosas. Este hallazgo fue el origen del uso actual de medicamentos antifolato para la quimioterapia contra el cáncer.
El folato natural es ideal
Hay estudios que sugieren que el ácido fólico sintético de las multivitaminas promueve el cáncer, mientras que el folato de los alimentos es protector. Otros estudios han advertido contra el ácido fólico suplementario: un metanálisis de 2011 de seis ensayos de suplementos de ácido fólico encontró que la incidencia de cánceres era un 21 % más alta en los grupos de suplementos de ácido fólico que en los grupos de control. Los estudios sobre el uso de multivitaminas y el cáncer de mama han producido hallazgos inconsistentes en general, sin embargo, varios han informado un aumento en el riesgo y han planteado la hipótesis de que el ácido fólico es el culpable.
Afortunadamente, no necesitamos obtener ácido fólico de las vitaminas porque el folato es abundante en las verduras y otros alimentos vegetales integrales. Cuando obtenemos folato de una dieta saludable, viene naturalmente empaquetado en equilibrio con cientos de otros micronutrientes protectores contra el cáncer.
La recomendación de folato para adultos sanos es de 400 mcg/día y 600 mcg/día para mujeres embarazadas. Esta cantidad se puede alcanzar fácilmente comiendo vegetales verdes, frijoles y otros alimentos vegetales integrales.
Joel Fuhrman, MD
Fuente: Why You Need Folate and Not Folic Acid
Nota de Pablo de la Iglesia: aunque siempre debemos buscar las mejores fuentes naturales de folato antes mencionadas, en caso de recurrir a un suplemento de ácido fólico por necesidad bien contrastada, tan solo debe limitarse a la dosis que satisfaga los requisitos básicos; afortunadamente, en el mercado podemos encontrar nuevas versiones de complementos en forma naturalizadas que no necesitan conversión y son más seguras y eficaces.
Agreguemos que los alimentos enriquecidos con ácido fólico contienen la versión barata y también deberían evitarse. ¡Además suelen ser ultraprocesados!
Entre los alimentos ricos en ácido fólico, destacamos:
- Lentejas: con 0,234 mg por cada taza*.
- Cacahuetes: con 0,22 mg por cada taza*.
- Garbanzos: con 0,37 mg por cada taza*.
- Espinacas: 0,286 mg por cada taza* cocinada.
- Brócoli: 0,22 mg por cada taza*.
- Hígado de ternera: 0,266 mg por cada 100 gramos.
- Espárragos verdes: 0,226 mg por cada taza*.
- Semillas de girasol: 0,476 mg por cada taza*.
- Lechuga: 0,16 mg por cada 10 hojas
*Cada taza corresponde aproximadamente con 200g
Consejo práctico: añadir en cada comida un alimento rico en ácido fólico.
