Mostrando entradas con la etiqueta James Clear. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta James Clear. Mostrar todas las entradas

26 septiembre 2021

La regla de los dos minutos para desarrollar hábitos duraderos



Cuando intentas crear un nuevo hábito, es fácil empezar demasiado grande. Cuando piensas en el cambio que deseas hacer, tu entusiasmo y motivación pueden convencerte de hacer demasiado, demasiado pronto.

Todo el mundo ha escuchado cosas como: empieza de a poco, da pequeños pasos. Pero incluso cuando sabes que debes comenzar de a poco, es tentador comenzar a lo grande.

Es por eso que, si tengo que recomendar un lugar para comenzar a desarrollar un nuevo hábito, recomendaría elegir un hábito que sea fácil de realizar.

La forma más eficaz que conozco de hacer esto es seguir la "Regla de los dos minutos"

La regla de los dos minutos establece: 

"Cuando comienzas un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos hacerlo".

En la última lección, eligió un hábito que emitirá votos a favor de su identidad deseada. En esta lección, tomaremos ese hábito y lo reduciremos a una versión de dos minutos.

Por ejemplo:

"Caminar 10,000 pasos cada día" se convierte en "Ponerme las zapatillas para correr".

"Mantener la casa ordenada" se convierte en "poner una prenda de ropa sucia en la lavandería".

"Ser un mejor socio" se convierte en "hacerle a mi socio una taza de café todas las mañanas".

"Sacar sobresalientes" se convierte en "dejar mis libros en el escritorio cuando llegue a casa".

La idea es hacer que sus hábitos sean lo más fáciles para comenzar. La regla de los dos minutos ayuda a contrarrestar nuestra tendencia a morder más de lo que podemos masticar. También te brinda una pequeña forma de reforzar su identidad deseada cada día.

Cuando todo lo que escuchamos son los resultados espectaculares de otras personas, es natural pensar que debemos esforzarnos hasta el límite para lograr algo que valga la pena. Lo sé, yo mismo he cometido ese error muchas veces. En cambio, puedes simplificar el proceso reduciendo tu atención al primer movimiento.

Es posible que no puedas automatizar todo el proceso, pero puedes hacer que la primera acción sea absurda. Estás tratando de construir un "hábito de puerta de entrada" para un comportamiento más amplio o una ambición más grande para la que estás trabajando en última instancia. Facilita el comienzo y el resto seguirá.

Por lo general, puede descubrir los hábitos de entrada que lo llevarán al resultado deseado al trazar sus objetivos en una escala de "muy fácil" a "muy difícil". La mayoría de las personas comienzan con ambiciones que son grandes y muy difíciles, pero necesitan pasar a hábitos que son pequeños y muy fáciles.

Por ejemplo, aprender a tocar una canción con la guitarra es muy difícil. Aprender a tocar el coro de una canción es muy difícil. Aprender a tocar las escalas es moderadamente difícil. Practicar los acordes es fácil. Coger la guitarra y sentarse en un lugar tranquilo es muy fácil. Tu máxima ambición puede ser aprender a tocar una canción completa, pero tu hábito de entrada es tomar la guitarra y sentarse en un lugar tranquilo donde puedas practicar. Así es como sigues la regla de los dos minutos.

Incluso los objetivos generales de la vida se pueden transformar en un comportamiento de dos minutos. Querer vivir una vida sana puede ser tu máxima ambición, pero luego puedes preguntar "¿qué necesito para vivir una vida sana?" Necesito mantenerme en forma. Entonces puedes preguntar qué necesito para mantenerme en forma: necesito hacer ejercicio. ¿Qué necesito hacer para hacer ejercicio? Necesito ponerme mi ropa deportiva. Y así sucesivamente hasta llegar a un comportamiento que demore dos minutos o menos, hasta que descubras el primer movimiento.

Entonces, en este caso, ponerse la ropa de entrenamiento se convierte en un hábito de dos minutos que te lleva a tu máxima ambición de vivir una vida saludable.

O, querer tener un matrimonio feliz puede ser tu máxima ambición. Entonces pregunta "¿qué necesito para tener un matrimonio feliz?" Necesitas ser un buen compañero. Luego pregunta cómo puedo ser un buen compañero. Podrías hacer algo todos los días para que tu pareja se sienta atendida. Algo que les facilite la vida. ¿Cómo podrías facilitarle la vida a tu pareja? Podrías prepararle el café de la mañana... y así sucesivamente, buscando pequeñas formas de avanzar hacia tu máxima ambición.

La gente a menudo piensa que es extraño que se entusiasme por ponerse los zapatos, colocar una prenda de vestir en el cesto de la ropa sucia, preparar una taza de café o dejar los libros sobre el escritorio. Pero el punto no es hacer dos minutos de trabajo y luego no hacer nada más. El punto es dominar el arte de aparecer.

He aquí un ejemplo:

Un lector me dijo: "Cuando volvía al gimnasio después de estar fuera durante dos años, me dije a mí mismo que todo lo que tenía que hacer era ir al gimnasio con mi bolso y quedarme diez minutos, entonces estoy libre para ir a casa si quiero".

Terminó funcionando. Recuperó su hábito de estar en forma y comenzó a ejercitarse constantemente.

La verdad es que se debe establecer un hábito antes de poder mejorarlo. Si no puedes aprender la habilidad básica de presentarte o aparecer en escena, entonces tienes pocas esperanzas de dominar los detalles más finos. Para el lector que acabo de mencionar, ni siquiera se trataba de hacer ejercicio. Podía entrar al vestíbulo del gimnasio, sentarse y leer un libro. Podría ir a una estación de entrenamiento, configurarla como si fuera a levantar y no hacer ninguna repetición. No puedes hacer esto para siempre, por supuesto, pero al principio, la idea es sentirse cómodo simplemente con estar en el gimnasio. Convertirse en el tipo de persona que va al gimnasio cuatro días a la semana.

Como digo en Hábitos Atómicos: estandarización antes que optimización. Conviértelo en el estándar en tu vida, luego preocúpate por hacerlo mejor.

Estrategias como esta también funcionan por otra razón: refuerzan la identidad que desea construir. Si te presentas en el gimnasio cinco días seguidos, aunque sea solo por dos minutos, estás votando a favor de tu nueva identidad. Estás votando por el tipo de persona que no se pierde entrenamientos. Estás tomando la acción más pequeña que confirma el tipo de persona que deseas ser.

James Clear


29 agosto 2021

Hábitos atómicos



Hábitos Atómicos, es un libro escrito por James Clear, que propone una manera fácil y comprobada de construir buenos hábitos y romper los malos.

La definición rápida de hábitos atómicos refiere a aquellos pequeños cambios, ganancias o mejorías de un 1%. 

En principio puede darnos la impresión que estos cambios que parecen pequeños y no implican un gran esfuerzo, no inciden significativamente en tus resultados, sin embargo pueden ser la clave del éxito en cualquier cosa que te propongas.

En el siguiente vídeo compartimos un resumen ejecutivo:


El punto de partida de Hábitos Atómicos es una simple pero poderosa pregunta: ¿Cómo podemos vivir mejor?

Unos hábitos constructivos son claves para mejorar significativamente nuestra vida; pero también ocurre frecuentemente que nos cuesta sostenerlos: desatendemos la actividad física, descuidamos la alimentación, malgastamos nuestro tiempo y/o dinero, descansamos mal... ¿Por qué es tan fácil caer en los malos hábitos y tan complicado seguir los buenos?

James Clear propone ideas prácticas basadas en investigaciones científicas. Con la lectura de este libro nos empoderaremos para transformar pequeños hábitos cotidianos con el potencial de cambiar nuestra vida y mejorarla significativamente. 

El autor expone las fuerzas que moldean nuestro comportamiento -mentalidad, ambiente, genética- y nos explica cómo cambiar evolutivamente en cada área de nuestra vida.

Verás como:

👉 Darte tiempo para desarrollar nuevos hábitos
👉 Superar la falta de motivación y de fuerza de voluntad
👉 Diseñar un ambiente para que el éxito sea fácil de alcanzar
👉 Regresar al buen camino cuando te hayas desviado un poco

¡Realmente una gran lectura! Si aún tienes dudas, puedes leer el siguiente artículo de James Clear:


¡Qué estés bien!

27 agosto 2021

Cómo elegir un hábito que se mantenga

Hábitos Atómicos

La decisión más importante que tomarás es qué hábito desarrollar.

Elige el hábito adecuado y progresar será más fácil. Elige el hábito equivocado y la vida será una lucha. Es mucho más importante trabajar en el hábito correcto que trabajar realmente duro en el hábito incorrecto. (Trabajar duro sigue siendo importante, por supuesto).

En esta lección, analizaremos cómo elegir el hábito adecuado para ti.

Cuando la mayoría de las personas piensan en los hábitos que desean desarrollar, naturalmente comienzan por considerar los resultados que desean lograr. "Quiero perder peso." O "quiero dejar de fumar".

La alternativa es construir lo que yo llamo “ hábitos basados ​​en la identidad ” y comenzar enfocándonos en quienes deseamos convertirnos, no en lo que queremos lograr. (Esta es una idea que analizo con más detalle en el Capítulo 2 de Hábitos Atómicos ).

Aquí está la versión corta:

Cualquiera puede convencerse a sí mismo de practicar yoga o meditación una o dos veces, pero si no cambia la creencia detrás del comportamiento, entonces se vuelve difícil ceñirse a los cambios a largo plazo. Las mejoras son solo temporales hasta que se convierten en parte de lo que eres.

  • El objetivo no es sacar sobresalientes, el objetivo es convertirse en una persona que estudia todos los días.
  • El objetivo no es terminar un cuadro, el objetivo es convertirse en artista.
  • El objetivo no es ganar el juego o la competición, el objetivo es convertirse en una persona que practica todos los días.

La forma fundamental de motivación intrínseca es cuando un hábito se convierte en parte de tu identidad.

Una cosa es decir "Soy el tipo de persona que quiere esto".

Es algo muy diferente que decir "Soy el tipo de persona que es así".

Esto nos lleva a una pregunta importante: si tu identidad juega un papel tan importante en tu comportamiento, ¿de dónde viene en primer lugar?

En gran medida, tu identidad surge de tus hábitos. Es como un ciclo de retroalimentación de superación personal. Cuanto más repite un comportamiento, más refuerza la identidad asociada con ese comportamiento. Y cuanto más refuerce la identidad, más natural se sentirá al repetir el comportamiento.

Si trabajas como voluntario en un refugio local para personas sin hogar, comienzas a creer que eres el tipo de persona que se preocupa por su comunidad. Cuantos más fines de semana te presentas en el refugio, más refuerzas esa identidad y más fácil se vuelve ver el servicio comunitario como parte de lo que eres.

Como digo en Hábitos Atómicos : cada acción que tomas es un voto por el tipo de persona en la que deseas convertirte.

Cada hábito es como una sugerencia: "Oye, tal vez esto sea lo que soy". Ninguna instancia transformará tus creencias, pero a medida que se acumulan los votos, también lo hace la evidencia de tu nueva identidad. Y cuando tu comportamiento y tu identidad estén completamente alineados, ya no buscarás un cambio de comportamiento. Simplemente estás actuando como el tipo de persona que ya crees que eres. Como bromeó Benjamin Franklin

"Las cosas que haces a menudo crean las cosas en las que crees."

Entonces, esta es la primera lección: piensa en tu identidad deseada y pregunta: "¿Quién es el tipo de persona que podría obtener el resultado que quiero?"

¿Qué haría una persona sana? ¿Qué haría una persona productiva? ¿Qué haría X? Estas preguntas ayudan a revelar la identidad deseada por la que deberías trabajar y los hábitos que apoyan esa identidad. Esta es la forma de determinar en qué hábito debes concentrarte.

Una vez que tengas el control sobre el tipo de persona que quieres ser, puedes comenzar a dar pequeños pasos para reforzar tu identidad deseada.

Aquí hay algunos ejemplos más de cómo vincular tus hábitos a tu identidad deseada:

  • Si quieres escribir un libro, debes concentrarte en convertirte en el tipo de persona que escribe todos los días.
  • Si quieres aprender un nuevo idioma, debes concentrarte en convertirte en el tipo de persona que estudia todos los días.
  • Si deseas jubilarte anticipadamente, debes concentrarte en convertirte en el tipo de persona que ahorra dinero todos los meses.

El enfoque siempre debe estar en convertirse en ese tipo de persona, no en obtener un resultado en particular. Al principio, es mucho más importante emitir pequeños votos por la identidad deseada que preocuparse por un resultado en particular.

Tus hábitos remodelan tu identidad de manera gradual. Es lento y casi imposible de ver. Rara vez puedes distinguir la diferencia entre quién eras ayer y quién eres hoy. Pero con cada representante, con cada voto emitido, su historia interna comienza a cambiar.

Empieza por centrarte en quién quieres convertirte, no en lo que quieres lograr.

​James Clear

Beneficios de la naturaleza para la salud física

Una mirada general de la literatura científica nos muestra que los beneficios de la naturaleza para la salud física son amplios y respalda...